Dados do Articulista:

Nome do Articulista: Jair R. Garcia Jr

Articulista desde: 16/07/2009

Artigos Publicados: 13

Formação Acadêmica: Doutorado

Biografia:

Graduado em Ed. Física (FC- UNESP), Mestre em Nutrição (FCFAR-UNESP), Doutor em Fisiologia Humana (ICB-USP). Professor pesquisador, tempo integral, Universidade do Oeste Paulista (UNOESTE)

Pontuação

54

Ranking

3º

Treinamento de musculação: muito além da hipertrofia

Nome Autor: Jair Rodrigues Garcia Junior
Contatos do Autor: jgjunior44@hotmail.com - Twitter: @exercicionutri
Fonte Artigo: Originalmente publicado em:
Gênero: Informativo

Há tempo a musculação deixou de ser um exercício apenas para halterofilistas, fisiculturistas e atletas profissionais. Hoje é praticada desde a adolescência até a senescência, também por mulheres e até por pessoas com problemas de saúde. Desse modo, tem fins competitivo, estético, de condicionamento físico, funcional, de prevenção e tratamento de doenças e de saúde.
               A prática mais conhecida da musculação é aquela com aparelhos, barras, pesos e hateres, porém a musculação (ou exercícios localizados) pode ser realizada com o peso do próprio corpo (por ex. exercícios abdominais, de flexão e extensão dos braços com apoio no solo, de elevação em uma barra fixa suspensa), com outros materiais específicos (por ex. elásticos, tornozeleiras, molas) ou adaptados (por ex. pneus, cordas, escadas). Esta última possibilidade recebe a denominação de treinamento funcional e foi utilizado, por exemplo, pelos atores que representaram os espartanos no filme “300” (para quem não teve oportunidade de assistir, são todos personagens com musculatura bastante desenvolvida e definida).
               Podemos enumerar de forma resumida os benefícios da musculação para as diferentes idades, gêneros e condições. Obviamente, todos os benefícios pressupõem que a prática seja orientada por profissionais capacitados e adequada às condições e objetivos individuais.
               Adolescentes podem se beneficiar dos exercícios de musculação para o melhor desenvolvimento da musculatura e do esqueleto, justamente em uma das fases mais aceleradas do crescimento. A secreção dos hormônios sexuais e de outros hormônios nesta fase beneficia o desenvolvimento corporal, principalmente no sexo masculino. Determinados exercícios de musculação podem também ajudar com a coordenação motora, a qual pode ficar prejudicada nesta fase da vida, devido às alterações das proporções corporais. A ressalva importante é que adolescentes não devem empreender treinamento muito pesado para conseguir grande hipertrofia, sob pena de atrapalhar o crescimento longitudinal.
               Para adultos, a musculação ajuda a manter ou a diminuir o peso corporal, já que o gasto calórico em uma sessão fica em torno de 500 Kcal. Melhora o tônus muscular, a resistência muscular, a força, o condicionamento físico geral e a disposição para as atividades diárias. Mulheres, que antes costumavam ter certo receio de praticar musculação pelo “medo” (não justificado) de ficarem musculosas, são especialmente beneficiadas. Pela sua natureza hormonal, mulheres têm músculos e ossos menos robustos que os homens, enquanto possuem mais gordura corporal. A musculatura desenvolvida ou apenas tonificada proporciona maior “firmeza” ao corpo, mesmo com a camada mais espessa de gordura subcutânea característica das mulheres. Sobre ficar “musculosa”, as mulheres até podem conseguir (como é o caso das fisiculturistas), porém devido à pequena produção de hormônios masculinos (as glândulas adrenais produzem apenas pequenas quantidades de dois hormônios masculinos) é muito mais difícil do que é para homens. Portanto, um treinamento, mesmo com pesos relativamente pesados, dificilmente faz com que uma mulher fique com musculatura masculina. Inclusive, é importante que as mulheres façam também exercícios para os braços, ombros, costas e peitoral, não ficando apenas nos exercícios GAP (glúteos, abdome e pernas).
               A musculação na senescência está sendo cada vez mais difundida e praticada pelos seus amplos benefícios que suplantam aqueles observados em outras faixas etárias. Exercícios de musculação na idade além dos 60 anos podem ser classificados como funcionais, pois proporcionam a manutenção das diversas funções fisiológicas e motoras que são normalmente perdidas gradativamente. A própria locomoção e outros movimentos básicos necessários para as atividades da vida diária, que passam a ser executados com dificuldade crescente na senescência, são recuperados e melhorados de forma significativa com a musculação. A manutenção (ou redução da perda) da massa muscular e massa óssea, além da prevenção do ganho acentuado de gordura corporal são aspectos muito favorecidos pela musculação. Nesta faixa etária, normalmente há poucas restrições para prática da musculação, devendo haver apenas cuidado com a prática de alguns exercícios específicos.
               No que se refere às pessoas com problemas de saúde, vêm aumentando o número de estudos que comprovam benefícios da musculação em várias situações. Para problemas como osteoporose, diabetes, hipertensão arterial e até alguns problemas cardíacos, a musculação pode ser mais bem recomendada do que os amplamente praticados exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta e natação). A realização em aparelhos, a característica da intermitência (recuperação após cada série), o controle do tempo (número de séries) e da intensidade (peso utilizado), por exemplo, fazem com que a musculação seja bastante segura para pessoas que apresentação algumas limitações.
               Finalmente, para adultos jovens que praticam musculação com objetivo competitivo, estético e de aumentar a força, é importante frisar alguns dos princípios do treinamento. Um deles é o da individualidade, ou seja, para cada pessoa há um treinamento mais adequado e há também limites (nem todos podem atingir os 100 Kg de músculos com definição). Outro é o da especificidade, que significa utilizar a carga, o número de séries e repetições corretos para cada objetivo (ver tabela). Outro é o da sobrecarga, que está relacionado com o anterior, mas também significa que a carga e a intensidade dos exercícios devem aumentar progressivamente para que os resultados também sejam progressivos. O último é o princípio da reversibilidade, que basicamente explica porque a hipertrofia muscular é perdida quando o treinamento diminui ou cessa.
            Mas para além do treinamento em musculação, os melhores benefícios em qualquer idade ou condição, dependem também de dois outros componentes básicos: alimentação e recuperação. Os suplementos nutricionais e hormônios (doping) que são muito valorizados, na verdade são apenas complementares.

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