Individual
Contatos do Autor: jgjunior44@hotmail.com - Twitter: @exercicionutri
Fonte Artigo: Originalmente publicado em:
Gênero: Informativo
“Quer queimar a gordura que está armazenada em excesso no seu corpo? Quer obter uma boa definição muscular? Faça exercícios em jejum, preferencialmente de manhã!”
A primeira ou a segunda perguntas seguidas pela afirmação/recomendação ao final são muito difundidas entre pessoas que treinam em academia ou com personal trainers para emagrecer ou para reduzir ao máximo o percentual de gordura, conseguindo boa definição muscular. Em ambos os casos, o jejum pode representar vantagem quanto à quantidade de gordura oxidada (ou queimada), porém implica em prejuízo ao desempenho e até um perigo à função nervosa.
Ressalte-se primeiramente que a glicose é combustível preferido de todas as células, incluindo as fibras musculares. Porém, enquanto estas últimas são bastante flexíveis quanto aos combustíveis que podem utilizar (glicose, gordura, aminoácidos, corpos cetônicos e fosfocreatina), outras células como as sanguíneas e nervosas dependem exclusivamente da glicose. Daí a importância de sempre haver glicose na circulação sanguínea (glicemia acima de 60-80 mg/dL).
Quanto aos músculos, havendo glicose em abundância na circulação (acima de 80 mg/dL), ela é o combustível utilizado em maior proporção em repouso ou durante o exercício. A gordura, aminoácidos e corpos cetônicos passam a ser utilizados quando a glicemia diminui, ficando próxima de 70 mg/dL. Assim, a gordura e demais combustíveis são alternativos à glicose.
Durante o exercício, a diminuição da glicemia pode ser conseqüência de duas situações: prática do exercício por tempo prolongado ou prática após períodos de várias horas de jejum. Ambas as situações, além de provocarem a diminuição da glicemia, também estimulam a secreção de hormônios que induzem a quebra da gordura no tecido adiposo e o aumento na circulação (aumento da disponibilidade) de um tipo de gordura - ácidos graxos - que os músculos usam como combustível. Como os músculos ativos precisam de quantidades maiores de combustível (demanda aumentada), passam a usar quantidades cada vez maiores de gordura em substituição à glicose que está com menor disponibilidade.
Verdade que devem ser realizados exercícios aeróbicos, ou seja, aqueles de baixa ou moderada intensidade (o indivíduo não fica ofegante quando os realiza), como caminhada, corrida, ciclismo, natação etc, para que as gorduras sejam queimadas. Mas não é verdade que as gorduras começam a ser queimadas apenas quando o tempo de exercício ultrapassa 40-50 min. Na realidade, elas começam a ser queimadas desde o início do exercício e, na medida em que elas vão sendo liberadas do tecido adiposo e tendo sua concentração aumentada na circulação, os músculos passam a usar cada vez mais delas. Neste sentido, por volta do tempo de 50 min de exercício, os músculos já estão utilizando mais gordura do que glicose como combustível. Obviamente quanto mais prolongado for o exercício, maior é a quantidade de gordura queimada.
Quando se pratica um exercício em jejum (de manhã, por exemplo), as gorduras já estão relativamente aumentadas no sangue, enquanto a glicemia está em tendência de diminuição. Por isso, os músculos passam a utilizar maior proporção de gorduras antes dos 30-40 min.
Mas o que parece uma vantagem pode ser perigoso, pois durante o jejum, apenas o fígado (com ajuda dos rins) é responsável por fornecer glicose para o sangue, enquanto todas as demais células captam (retiram) a glicose do sangue para uso próprio. Os músculos ativos durante o exercício captam quantidades ainda maiores de glicose do sangue. No caso do fígado não estar adaptado para fornecer quantidades proporcionalmente maiores de glicose para o sangue, ocorre hipoglicemia (glicemia menor que 70 mg/dL). Abaixo de 60 mg/dL começam a ser percebidos sinais como tremores, palpitações, aumento da freqüência cardíaca, aumento da transpiração, fome, alteração do humor, perda de concentração, confusão mental, cefaléia, convulsões, inconsciência e coma. Durante o exercício, quando a glicemia diminui de 50 mg/dL ocorre a fadiga central (inibição do córtex motor, a área do cérebro responsável pelos movimentos), que pode ser considerado um mecanismo de segurança que impede diminuição ainda maior da glicemia. No extremo da glicemia diminuir de 20 mg/dL ocorre morte de neurônios (Auer RN. Hypoglycemic brain damage. Metabolism and Brain Diseases 2004; 19: 169-175).
Portanto, fazer exercícios em jejum não é uma estratégia muito recomendada. Mais importante para perder gordura é um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que se consome. Na verdade, realizar exercício prolongado em jejum e queimar quantidade relativamente grande de gordura é pouco efetivo se toda a energia gasta durante o dia for completamente reposta nas refeições.
Excelente artigo Professor. Desde há muito ouvi que malhar em jejum emagrece mais e após 50 minutos começa a se queimar gordura - cientificamente estes seus argumentos derrubam o mito.